Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
Les protéines font partie intégrante de notre alimentation. Elles représentent environ 17 % du poids de notre corps. Les protéines sont nécessaires à la production d’anticorps pour combattre les infections. En outre, les protéines jouent un rôle important dans la régulation de la glycémie, le métabolisme des graisses et la fonction énergétique et sont donc essentielles lorsque vous avez une activité sportive intense ou que vous faite de la musculation (voir plus d’informations sur les protéines vegan ici.
Les aliments protéinés peuvent être décomposés en 22 acides aminés naturels, également connus sous le nom d’éléments constitutifs des protéines. Neuf de ces acides aminés sont appelés acides aminés essentiels, ce qui signifie qu’ils doivent être obtenus à partir de l’alimentation. L’organisme ne peut pas les fabriquer. Une bonne source de protéines contient également une variété de vitamines et de minéraux, tels que les vitamines B et le zinc. Les végétaliens, surtout les sportifs, doivent s’assurer que tous les acides aminés sont présents dans leur alimentation pour une nutrition optimale.
Combiner différentes céréales avec différents légumes ou légumineuses, comme les haricots, le riz ou le tofu, de même que de consommer des suppléments de protéine sous forme de poudre déshydratée, vous aidera à obtenir la bonne quantité de protéines et tous les acides aminés nécessaires. Être végétalien, c’est avant tout une question de variété. Évitez de remplacer le fromage végétalien par des aliments transformés.
Sportifs : Quelle quantité de protéines devez-vous consommer ?
L’apport nutritionnel de référence pour un adulte est de 0,75 g par kg de poids corporel par jour. Un adulte de 60 kg a besoin de 60 x 0,75 g par jour, soit 45 g. Une personne pesant 74 kg a besoin de 74 x 0,75 g par jour, soit 55 g.
Les athlètes végétaliens peuvent-ils consommer suffisamment de protéines en faisant uniquement attention à leurs alimentation ?
Un mode de vie végétalien peut être un défi pour les athlètes ou ceux qui font de l’exercice.
Selon une étude récente, on a découvert que les régimes végétaliens peuvent être plus difficiles à maintenir. Il a également été constaté que certains nutriments clés peuvent ne pas être absorbés ou digérés correctement. Cependant, avec une gestion attentive, la plupart des athlètes peuvent suivre un régime végétalien.
Aliments végétaliens riches en protéines
Les aliments végétaux sont une bonne source de protéines. Ils peuvent également être très bénéfiques pour aider à réduire la consommation de protéines animales, que vous soyez omnivore (omnivore), végétarien (végétalien) ou végétalien.
Veuillez noter que tous les poids en grammes ci-dessous se rapportent à l’aliment comestible et cuit.
Quinoa
Le Quinoa se présente sous la forme d’une graine. Vous pouvez le trouver en blanc, noir, ou en couleurs mélangées. 100g de Quinoa (poids cuit), apportera près de 4g de protéines. Cependant, il est également connu comme un acide aminé complet, ce qui signifie qu’il contient les 22 composés aminés, ce qui en fait une excellente alternative aux glucides comme le riz et le couscous.
Légumineuses
Les légumes secs sont des graines comestibles qui poussent dans des gousses. Cela inclut toutes les légumineuses, les pois et les lentilles. Elles constituent une source de protéines végétales peu grasses, abordables et très variées. Les différentes légumineuses comprennent :Les haricots cuits au four sont une bonne source de protéines. Mais attention à la teneur en sel.
Tofu
Le tofu, ou caillé de haricot, est dérivé du soja. 100 g de tofu apportent 8 g de protéines. Le tofu est polyvalent car il peut être cuit au four et sauté, ou mélangé à des soupes pour en augmenter les protéines et l’onctuosité.
