Als je streeft naar massieve borstspieren, is het essentieel om je oefeningen en technieken te variëren en niet alleen te vertrouwen op de klassieke bankdrukken.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is bankdrukken met een halter niet dé ultieme oefening voor de borst. Het richt zich vooral op krachtontwikkeling. Dit programma begint met een pre-vermoeiing van de borstspieren, gevolgd door oefeningen die verschillende spiervezels en hoeken aanspreken. Het triset aan het einde van de training zorgt voor maximale pomp en intense spierprikkeling.
Het doel is niet om zware lasten te tillen, maar juist om de bloedtoevoer en sensaties te optimaliseren voor spiergroei.
3 Oefeningen voor de Borst
Voer deze drie oefeningen achter elkaar uit, met voldoende rust tussen elke oefening, ongeveer 1 tot 2 minuten, afhankelijk van hoe je je voelt.
- Fly met Kabels: 2 warming-up sets van 12-14 herhalingen, daarna 3 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen de sets.
- Schuine Bankdrukmachine: 3 sets van 8-10 herhalingen, waarbij de laatste set een drop set is, met 90 seconden rust tussen de sets.
- Unilaterale Dumbbell Press: 8 sets van 8-10 herhalingen per arm, met 90 seconden rust tussen de sets.
- Dips voor de Triceps.
Triset Oefeningen voor de Borst
Voor de triset is het doel om zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren binnen 1 minuut. Probeer je eigen record elke serie te verbeteren.
- Dips: 3 sets van 1 minuut, met 60 seconden rust tussen de sets.
- Pressing op de Press: 3 sets van 1 minuut, met 60 seconden rust tussen de sets. (Plaats jezelf op een leg press, pak de plaat en voer je herhalingen uit.)
- Afwaartse Push-ups: 3 sets van 1 minuut, met 60 seconden rust tussen de sets.
Bij de oefening “Pressing op de Press” richt je je op de sensatie in plaats van op het gewicht. Het kiezen van het juiste gewicht kan in het begin lastig zijn. Gebruik een lichter gewicht dan bij een standaard set, aangezien het de bedoeling is om snelle en intense herhalingen te doen gedurende een minuut. De focus ligt op intensiteit, niet op zwaarte.
