Si vous aspirez à développer des pectoraux massifs, il est crucial de diversifier les exercices et les techniques, en évitant de se limiter au seul développé couché.
Contrairement à la croyance répandue, le développé couché à la barre n’est pas l’exercice ultime pour les pectoraux. Il est davantage axé sur le développement de la force. Ce programme commence par une pré-fatigue des pectoraux avant de passer à des exercices sollicitant différentes fibres musculaires sous divers angles. Le triset conclut la séance en offrant une congestion maximale et des sensations intenses.
L’objectif ici n’est pas la charge, mais plutôt d’optimiser l’afflux sanguin et les sensations pour favoriser la croissance des pectoraux.
3 Exercices pour les Pectoraux
Réalisez les trois exercices consécutivement, en prenant un repos adéquat entre chaque exercice, soit environ 1 à 2 minutes en fonction de vos sensations.
- Écarté à la Poulie : 2 séries d’échauffement de 12-14 répétitions, puis 3 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série.
- Développé Incliné Barre Guidé : 3 séries de 8-10 répétitions, la dernière série étant en drop set, avec 90 secondes de repos entre les séries.
- Développé Haltère Unilatéral : 8 séries de 8-10 répétitions par bras, avec 90 secondes de repos entre les séries.
- Exercice Dips pour les Triceps.
Exercices en Triset pour les Pectoraux
Pour le triset, l’objectif est d’effectuer le plus de répétitions possible pendant 1 minute. Essayez de battre votre record à chaque série.
- Dips : 3 séries de 1 minute, avec 60 secondes de repos entre les séries.
- Développé à la Presse : 3 séries de 1 minute, avec 60 secondes de repos entre les séries. (Positionnez-vous sur une presse à cuisse, attrapez le plateau et réalisez vos répétitions.)
- Pompes Déclinées : 3 séries de 1 minute, avec 60 secondes de repos entre les séries.
Lors de l’exercice “Développé à la Presse”, concentrez-vous sur la sensation plutôt que sur la charge. Trouver la bonne charge peut être déroutant au début. Chargez moins lourd que lors d’une série standard, car l’objectif est d’effectuer des répétitions rapides et intenses pendant une minute. L’accent est mis sur l’intensité plutôt que sur la lourdeur.
