Het vinden van een krachttrainingsprogramma dat specifiek is ontworpen voor vrouwen kan een uitdaging zijn, maar het is belangrijk te begrijpen dat krachttraining vrouwen niet verandert in bodybuilders. Vrouwen hebben van nature minder testosteron dan mannen, het hormoon dat cruciaal is voor spierontwikkeling, waardoor spiermassa minder snel toeneemt. Hier is een programma dat speciaal is ontwikkeld om vrouwen te helpen hun lichaam te versterken en te vormen, terwijl ze hun vrouwelijke silhouet behouden.
DAG 1: Borst – Biceps – Triceps
Oefeningen
Set 1
Set 2
Set 3
Bankdrukken
15
12
12
Dumbbell fly / Machine
15
12
12
Dips
15
12
12
Barbell curl
15
12
12
Hammer curl
15
12
12
Kabel triceps extension
15
12
12
Dumbbell kickback
15
12
12
DAG 2: Benen
Oefeningen
Set 1
Set 2
Set 3
Squat
15
12
12
Leg extension
15
15
15
Voorwaartse lunges met dumbbells
15
15
15
Leg curl
15
12
12
Adductor machine
15
12
12
Zittende kuitverlenging
15
15
15
Fietsen (20 minuten)
–
–
–
DAG 3: Buikspieren of Rust
Oefeningen
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Beenheffen
15
15
15
15
Crunch
15
15
15
15
Zijwaartse buiging
15
15
15
15
Busto draai met stok
30
30
30
30
Plank
1”+
1”+
1”+
1”+
DAG 4: Rug – Schouders
Oefeningen
Set 1
Set 2
Set 3
Optrekken (pull-ups)
10
10
10
Lat pulldown
15
12
12
Eenarmige roeibeweging
15
12
12
Deadlift (heffen)
15
12
12
Zittend militaire druk
15
12
12
Reverse fly / pec deck
15
12
12
Zijwaartse verhoging
15
12
12
DAG 5: Buikspieren + Cardio
Oefeningen
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Beenheffen
15
15
15
15
Crunch
15
15
15
15
Zijwaartse buiging
15
15
15
15
Busto draai met stok
30
30
30
30
Plank
1”+
1”+
1”+
1”+
Cardio-training (30 min)
–
–
–
–
Tips voor dit Programma voor Vrouwen:
Warming-up: Doe voor elke training een lichte set om je spieren en gewrichten voor te bereiden.
Hulpmiddelen bij optrekken: Gebruik een elastiek of een machine om je te ondersteunen bij pull-ups indien nodig.
Herhalingen en rust: Pas je rusttijd aan op basis van het aantal herhalingen:
15 herhalingen: 1 minuut
12 herhalingen: 1 minuut 15 seconden
Buikspieren: 1 minuut
Hydratatie en supplementen: Zorg dat je minstens 1 liter water drinkt tijdens je training. Natuurlijke vetverbranders zoals groene thee of groene koffie kunnen een optie zijn, net als vitaminesupplementen.
Techniek: Focus op een correcte uitvoering en maximale spiercontractie.
Cardio na beentraining: Fietsen op een lage tot gemiddelde intensiteit helpt bij het herstel na een beenworkout.
Flexibiliteit: Je kunt extra buikspiertraining toevoegen op een vrije dag, mits je altijd minstens één rustdag tussen sessies houdt.
Pas dit schema aan op je eigen niveau en overweeg een professional te raadplegen voordat je met een nieuw trainingsprogramma begint.
