Si vous vous entraînez chez vous et disposez d’un équipement minimal, voici un programme de musculation sur 4 jours qui cible différents groupes musculaires. Vous aurez besoin d’un banc de musculation, d’une barre droite, de deux paires d’haltères, et d’une barre de traction pour réaliser les exercices.
JOUR 1 : Pectoraux – Biceps
Exercices
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4
Série 5
Développé couché
12
10
10
8
X
Développé incliné
12
10
10
8
X
Écarté haltères
12
10
10
8
X
Pull-over
12
12
12
X
X
Pompes
Échec
Échec
X
X
X
Curl barre droite
12
10
10
8
X
Curl incliné Haltère
12
10
10
8
X
Curl prise marteau
12
10
10
8
X
JOUR 2 : Jambes – Abdos
Exercices
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4
Série 5
Squat ou front squat
12
10
10
8
8
Soulevé de terre jambes tendues
12
10
10
8
8
Fente avant
12
10
10
8
8
Élévation mollet debout
15
12
12
10
10
Relevé de jambes
MAX
MAX
MAX
MAX
X
Flexion latérale
15
15
15
15
X
Crunch
15
15
15
15
X
Rotation de buste
15
15
15
15
X
Gainage divers
1”ou +
1”ou +
1”ou +
X
X
JOUR 3 : Repos
JOUR 4 : Dos – Triceps
Exercices
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4
Série 5
Traction
12
10
10
8
X
Rowing barre pronation
12
10
10
8
X
Rowing barre supination
12
10
8
X
X
Rowing haltère
12
10
8
8
X
Soulevé de terre
12
10
8
8
X
Barre au front
12
10
8
8
X
Extension verticale
12
10
8
8
X
Kick back haltère
12
10
8
8
X
JOUR 5 : Épaules – Abdos
Exercices
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4
Série 5
Développé militaire barre
12
10
10
8
X
Oiseau incliné
12
10
10
8
X
Élévation frontale haltère
12
10
10
8
X
Élévation latérale
12
10
10
8
X
Tirage menton ou shrug
12
10
10
8
X
Relevé de jambes
MAX
MAX
MAX
MAX
X
Flexion latérale
15
15
15
15
X
Crunch
15
15
15
15
X
Rotation de buste
15
15
15
15
X
Gainage divers
1”ou +
1”ou +
1”ou +
X
X
JOUR 6 : Repos ou rappel + cardio
JOUR 7 : Repos
À Qui S’Adresse ce Programme de Musculation ?
Ce programme s’adresse principalement à ceux qui veulent développer leur masse musculaire à la maison avec un équipement minimal. Il convient aux pratiquants de musculation déjà familiers avec les mouvements de base. Si vous n’avez pas suffisamment de charge, augmentez le nombre de répétitions pour atteindre l’épuisement musculaire.
Conseils pour ce Programme de Musculation à Domicile :
Échauffement : Avant chaque séance, effectuez une série légère pour préparer vos muscles et articulations.
Temps de Repos : Entre les séries et les exercices, accordez-vous 1’30 à 2 minutes de repos.
Charges : Choisissez une charge qui vous permet de réaliser le nombre de répétitions fixé sans assistance.
Remplacement du Squat : Si vous n’avez pas de cage à squat, remplace
