Doel: Maximale ontwikkeling van biceps en triceps met een volledig superset programma.
Trainingsroutine:
Voer elke superset uit zonder rust tussen oefening A en B. Neem rust tussen de supersets.
1. A1. Zittende Biceps Curl:
- 4 sets van 12, 10, 8, 6 herhalingen
1. B1. Dips:
- 4 sets van 10, 10, 8, 6 herhalingen
2. A2. EZ Stang Curl:
- 4 sets van 10 herhalingen
2. B2. Kabel Triceps Extensie met Supinatie:
- 5 sets van 12, 10, 8, 8, 6 herhalingen
3. A3. Kabel Hamerslag Curl met Touw:
- 4 sets van 12, 10, 10, 8 herhalingen
3. B3. Kabel Triceps Extensie met Pronaat Handvat (V-greep):
- 5 sets van 12, 10, 8, 8, 6 herhalingen
4. A4. Halter Hamerslag Curl:
- 4 sets van 10 herhalingen
4. B4. Schuin EZ Stang French Press (Barre au Front):
- 4 sets van 12, 10, 10, 8 herhalingen
5. A/B5. Smalle Griffende Bankdrukken:
- 3 sets van 12, 10, 8 herhalingen
Tips:
- Warming-up: Warm je spieren en gewrichten altijd goed op voordat je begint.
- Geleidelijke Progressie: Begin met lichte gewichten en bouw langzaam op naar je werkgewicht.
- Rusttijden: Neem tussen supersets 1’15 tot 1’45 minuut rust. Bij zwaardere oefening meer rust indien nodig.
- Focus: Richt je op de spiercontractie tijdens de beweging voor optimale resultaten.
- Frequentie: Vermijd deze training vlak voor of na een borst- of schoudertraining.
- Aanpassing: Dit programma is beter geschikt voor gevorderde of halfgevorderde sporters vanwege de intensiteit.
Opmerking: De 5e set van oefeningen B2 en B3 wordt niet in supersets uitgevoerd. Maak deze set af, neem een rustpauze en ga daarna door met de volgende oefeningen.
