Objectif : Maximiser le développement des biceps et triceps avec un programme complet en superset.
Routine d’Entraînement :
Effectuer chaque superset sans temps de repos entre les exercices A et B. Prendre un repos entre les supersets.
1. A1. Curl Biceps Assis :
- 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions
1. B1. Dips :
- 4 séries de 10, 10, 8, 6 répétitions
2. A.2. Curl Barre EZ :
- 4 séries de 10 répétitions
2. B.2. Extension Poulie Barre Supination :
- 5 séries de 12, 10, 8, 8, 6 répétitions
3. A3. Curl Prise Marteau à la Poulie (Corde) :
- 4 séries de 12, 10, 10, 8 répétitions
3. B3. Extension Poulie Pronation (Poignée V) :
- 5 séries de 12, 10, 8, 8, 6 répétitions
4. A4. Curl Haltère Marteau :
- 4 séries de 10 répétitions
4. B4. Barre au Front (EZ) Incliné :
- 4 séries de 12, 10, 10, 8 répétitions
5. A/B.5 Développé Couché Prise Serrée :
- 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
Conseils :
- Échauffement : Toujours échauffez-vous avant les exercices pour préparer les muscles et les articulations.
- Progression Graduelle : Commencez avec une charge légère et augmentez progressivement jusqu’à votre poids de travail.
- Temps de Repos : Entre chaque superset, prenez un repos de 1’15 à 1’45 minutes. Plus de repos si nécessaire pour les exercices plus lourds.
- Concentration : Concentrez-vous sur la contraction musculaire pendant les mouvements pour des bénéfices optimaux.
- Fréquence : Évitez de faire cet entraînement la veille ou le lendemain d’une séance pour les pectoraux ou les épaules.
- Adaptation : Ce programme est plus adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire ou avancé en raison de son intensité.
Note : La 5ème série des exercices B.2 et B.3 ne se fait plus en superset. Effectuez-la puis prenez un temps de repos avant de passer aux exercices suivants.
Ce programme, conçu pour un choc maximal sur les bras, vise à solliciter l’ensemble des fibres musculaires pour des résultats optimaux.
