Noot: Dit programma is ontworpen voor iemand met een dagelijkse energiebesteding (DEJ) van ongeveer 2600-2700 calorieën.

Ontbijt (07:00 – 07:30):

  • 1 heel ei + 4 eiwitten
  • 50 g havermout
  • 1 banaan
  • 200 ml puur ananas- of grapefruit sap
  • 1 groene thee met citroensap

Tussendoortje 1 (10:00 – 10:30):

  • 30 g whey-eiwit of 120 g kipfilet
  • 20 g amandelen

Lunch (12:30 – 13:00):

  • 50 g Thaise of basmatirijst
  • 200 g groene groenten
  • 150 g kipfilet
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 groene thee met citroensap

Tussendoortje 2 (15:30 – 16:00):

  • 30 g whey-eiwit of 120 g kipfilet
  • 1 appel
  • 20 g amandelen

Training (18:00):

  • 10 g BCAA opgelost in 1 liter water

Post-workout snack (19:00 – 19:30):

  • 30 g whey-eiwit
  • 30 g maltodextrine, dextrose of vitargo
  • 5 g BCAA
  • 5 g glutamine

Diner (20:30 – 21:00):

  • 50 g Thaise of basmatirijst, of 150 g zoete aardappel
  • 40 g linzen
  • 150 g kipfilet of koolvis
  • 200-300 g groene groenten
  • 1 eetlepel olijfolie

Tips:

  1. Hoeveelheden aanpassen:
    • Bij onvoldoende gewichtsverlies iets minder koolhydraten eten.
    • Bij te snel gewichtsverlies iets meer koolhydraten toevoegen.
  2. Calorietekort:
    • Bij een lagere DEJ dan 2600 calorieën direct koolhydraten verminderen om een tekort van 300-500 calorieën te creëren.
  3. Hydratatie:
    • Minimaal 3 liter water per dag drinken, waarvan minimaal 1 liter rondom de training.
  4. Voortgang vetverlies:
    • Calorie-inname geleidelijk verlagen, vooral door koolhydraten aan te passen.
  5. BCAA in capsules:
    • Bij capsules BCAA voor en na training innemen, niet tijdens.
  6. Trainingstijd:
    • Train je op een ander moment? Koolhydraten dan verminderen bij het avondeten en verplaatsen naar de post-workout maaltijd.
  7. Variatie in voeding:
    • Wissel voedingsmiddelen af, houd de energiewaarde gelijk. Voeg 1 à 2 keer per week omega-3 rijke voedingsmiddelen toe (zoals zalm, sardines, avocado).
  8. Gewichtsverliesdoel:
    • Streef naar 500-800 gram gewichtsverlies per week om spierafbraak te voorkomen.
  9. Glycemische index:
    • Kies koolhydraten met een vergelijkbare of lagere glycemische index.

Dit is een voorbeeldprogramma en moet aangepast worden aan jouw persoonlijke gevoel en ervaring.

Share.

Comments are closed.

Exit mobile version