Note : Ce programme est conçu pour une personne ayant une Dépense Énergétique Journalière (DEJ) d’environ 2600/2700 calories.
Petit-déjeuner (7h00 – 7h30) :
- 1 œuf complet et 4 blancs d’œuf
- 50 g d’avoine
- 1 banane
- 20 cl de pur jus d’ananas ou de pamplemousse
- 1 thé vert avec jus de citron
Collation 1 (10h00 – 10h30) :
- 30 g de whey ou 120 g de blanc de poulet
- 20 g d’amandes
Déjeuner (12h30 – 13h00) :
- 50 g de riz thaï ou basmati
- 200 g de légumes verts
- 150 g de blanc de poulet
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 thé vert avec jus de citron
Collation 2 (15h30 – 16h00) :
- 30 g de whey ou 120 g de blanc de poulet
- 1 pomme
- 20 g d’amandes
Entraînement (18h00) :
- 10 g de BCAA dans 1 L d’eau
Collation après l’entraînement (19h00 – 19h30) :
- 30 g de whey
- 30 g de maltodextrine, dextrose ou vitargo
- 5 g de BCAA
- 5 g de glutamine
Dîner (20h30 – 21h00) :
- 50 g de riz thaï, basmati ou 150 g de patates douces
- 40 g de lentilles
- 150 g de blanc de poulet ou colin
- 200 à 300 g de légumes verts
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Conseils :
- Ajustement des quantités :
- Si la perte de poids est insuffisante, réduire légèrement les quantités de glucides.
- Si la perte de poids est trop rapide, augmenter légèrement les quantités de glucides.
- Déficit calorique :
- Si la DEJ est inférieure à 2600 calories, réduire directement les glucides pour atteindre un déficit calorique de 300 à 500 calories.
- Hydratation :
- Assurer une consommation quotidienne d’eau d’au moins 3 litres, avec au moins 1 litre autour de l’entraînement.
- Progression de la sèche :
- Diminuer progressivement l’apport calorique chaque semaine en ajustant principalement les glucides.
- BCAA en gélules :
- Si les BCAA sont en gélules, prendre avant et après l’entraînement au lieu de pendant et après.
- Horaire d’entraînement :
- Si l’entraînement est à un autre moment de la journée, réduire les glucides pendant le dîner et les placer dans le repas post-entraînement.
- Variété des aliments :
- Varier les aliments tout en maintenant les équivalents énergétiques. Incorporer des aliments riches en oméga-3 (saumon, sardine, avocat) 1 à 2 fois par semaine.
- Objectif de perte de poids :
- Viser une perte de poids de 500 à 800 g par semaine pour éviter la dégradation de la masse musculaire.
- Indice glycémique :
- Pour les glucides, rester dans la même fourchette d’indice glycémique, voire choisir des options à indice glycémique plus bas.
Ce programme reste un exemple et doit être adapté en fonction des sensations et ressentis individuels.
