En musculation, trois facteurs influent grandement sur votre progression : l’entraînement, l’alimentation et le repos. Afin d’obtenir des résultats optimaux, un programme alimentaire adapté à vos objectifs est essentiel. La nutrition représente plus de 50% de vos résultats, il est donc impératif de bien manger, tant en termes de quantité que de qualité.
Nous avons élaboré spécialement pour vous un programme alimentaire visant à favoriser la prise de masse musculaire. Gagner du muscle est possible uniquement si votre organisme est en phase anabolique, c’est-à-dire qu’il construit du muscle grâce à vos apports énergétiques.
Ce programme alimentaire est idéal pour un pratiquant ayant une Dépense Énergétique Journalière (DEJ) d’environ 2 500 calories. Il vous apporte entre 2800 et 2900 calories, permettant ainsi un excédent calorique de 300 à 400 calories qui contribuera à la construction musculaire. La répartition est la suivante : 380 g de glucides, 165 g de protéines et 80 g de lipides.
Petit déjeuner (7 – 8h00) :
- 300 g de fromage blanc 0% ou 4 blancs d’œuf + 1 jaune d’œuf
- 100 g de flocons d’avoine
- 1 banane
- 20 cl de pur jus d’ananas
- 1 thé vert + citron
Collation 1 (10h30 – 11h00) :
- 1 grosse pomme
- 20 g d’amandes ou noisettes
- 100 g de blanc de poulet (3 tranches) ou 25 g de whey
Déjeuner (12h30 – 13h00) :
- 100 g de riz basmati ou thaï
- 120 g de blanc de poulet ou thon, colin
- 300 g de légumes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation 2 (15h30 – 16h00) : (2 heures à 2h30 avant l’entraînement)
- 2 tranches de pain de mie complet (80 g) ou 50 g d’avoine en poudre
- 100 g de blanc de poulet, thon ou 30 g de whey
- 20 g d’amandes ou noisettes
Entraînement (18h00 – 19h30) :
- 5 à 10 g de BCAA dans 1 litre d’eau
Collation après l’entraînement (19h00-19h30) :
- 40 g de maltodextrine, dextrose ou vitargo
- 30 g de whey
- 5 g de créatine
- 5 g de BCAA
- 5 g de glutamine
Dîner (20H30 – 21h00) : (1 à 2 heures après l’entraînement)
- 100 g de riz basmati, thaï
- 150 g de blanc de poulet ou thon, colin
- 200 à 300 g de légumes verts
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Nos conseils :
- Si votre entraînement de musculation est positionné dans la journée, il est préférable de réduire les glucides le soir et de les orienter après votre entraînement. Diminuez-les de 30% le soir pour les ajouter après votre entraînement.
- Cet exemple est simple et accessible à tous. N’hésitez pas à varier les plaisirs en faisant attention aux quantités de glucides et à l’indice glycémique notamment.
- Visez un gain de poids de 0,5 à 0,75 kg par mois pour éviter d’avoir un surplus de gras important.
- Pour la cuisson et l’assaisonnement de vos repas, utilisez de l’huile d’olive, de colza ou de coco.
- Assurez-vous d’une consommation d’eau d’au moins 3 litres par jour, dont 1 litre pendant votre entraînement.
- Si vous ne prenez pas de poids, augmentez les quantités de glucides proportionnellement ou consultez nos autres programmes alimentaires pour gagner du muscle.
- Les aliments sont pesés crus.
- Idéalement, il est préférable de répartir la prise de créatine en plusieurs fois. Vous pouvez donc, si vous le souhaitez, en prendre 1 g le matin, 1 g le midi et 3 g après l’entraînement.
