Close Menu

    Subscribe to Updates

    Get the latest creative news from FooBar about art, design and business.

    What's Hot

    Caïro vierde Egyptische bestemming van Transavia

    Beste land voor een decemberreis?

    Decemberzon: Beste land voor natuur?

    Facebook X (Twitter) Instagram Threads
    wekelijkse Lifestyle Inspiratie: Alles voor Jou
    Facebook X (Twitter) Instagram
    Subscribe Now
    • Home
    • vakantie & Reizen
      • Reisadvies en tips
      • Reisbestemmingen
      • Reisplanning
      • vliegtickets
    • Health & Food
    • Wonen
    • Beauty & Fashion
    • Lifestyle
    wekelijkse Lifestyle Inspiratie: Alles voor Jou
    You are at:Home»Health & Food»Voedingsschema voor spiermassa-opbouw
    Health & Food

    Voedingsschema voor spiermassa-opbouw

    ntaedcomBy ntaedcom19 July 202301813 Mins Read
    Share Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email
    Unrecognizable shirtless muscular man is standing in the kitchen and holding a bowl with fresh vegetables. There are fruits, vegetables and supplement bottles, on the table.
    Share
    Facebook Twitter LinkedIn Pinterest Email

    Bij krachttraining zijn drie factoren bepalend voor je vooruitgang: training, voeding en rust. Voor de beste resultaten heb je een voedingsschema nodig dat aansluit bij je doelen. Voeding is verantwoordelijk voor meer dan de helft van je resultaten, dus het is zaak om niet alleen genoeg, maar vooral ook de juiste dingen te eten.

    Hieronder vind je een voedingsschema voor spiermassa-opbouw. Spiergroei is alleen mogelijk als je lichaam zich in een anabole fase bevindt; oftewel, wanneer het voldoende energie krijgt om spierweefsel op te bouwen. Dit schema is ideaal als je dagelijkse energieverbruik (DEJ) ongeveer 2500 calorieën is. Het schema voorziet je van 2800-2900 calorieën per dag, oftewel een calorisch overschot van 300-400 kcal. De verdeling: 380 g koolhydraten, 165 g eiwitten, 80 g vetten.

    Ontbijt (7:00 – 8:00):

    • 300 g magere kwark of 4 eiwitten + 1 eidooier
    • 100 g havermout
    • 1 banaan
    • 200 ml pure ananassap
    • 1 groene thee met citroen

    Tussendoortje 1 (10:30 – 11:00):

    • 1 grote appel
    • 20 g amandelen of hazelnoten
    • 100 g kipfilet (ongeveer 3 plakjes) of 25 g whey-eiwit

    Lunch (12:30 – 13:00):

    • 100 g basmati- of jasmijnrijst
    • 120 g kipfilet, tonijn of koolvis
    • 300 g groenten
    • 1 eetlepel olijfolie

    Tussendoortje 2 (15:30 – 16:00): (2 à 2,5 uur voor je training)

    • 2 sneetjes volkorenbrood (80 g) of 50 g havermeel
    • 100 g kipfilet, tonijn of 30 g whey-eiwit
    • 20 g amandelen of hazelnoten

    Training (18:00 – 19:30):

    • 5 tot 10 g BCAA in 1 liter water

    Tussendoortje na de training (19:00 – 19:30):

    • 40 g maltodextrine, dextrose of vitargo
    • 30 g whey-eiwit
    • 5 g creatine
    • 5 g BCAA
    • 5 g glutamine

    Avondeten (20:30 – 21:00): (1 tot 2 uur na de training)

    • 100 g basmati- of jasmijnrijst
    • 150 g kipfilet, tonijn of koolvis
    • 200 à 300 g groene groenten
    • 1 eetlepel olijfolie

    Tips:

    • Train je overdag? Verminder dan de hoeveelheid koolhydraten ’s avonds en eet juist meer na je training; verplaats ongeveer 30% van je avondkoolhydraten naar na je workout.
    • Dit schema is eenvoudig en voor iedereen haalbaar. Varieer gerust met producten, let vooral op de hoeveelheid koolhydraten en de glycemische index.
    • Streef naar een gewichtstoename van 0,5 tot 0,75 kg per maand om teveel vetopslag te voorkomen.
    • Gebruik voor koken en op smaak brengen voornamelijk olijfolie, koolzaadolie of kokosolie.
    • Drink minimaal 3 liter water per dag, waarvan 1 liter tijdens je training.
    • Blijf je op gewicht? Verhoog dan je hoeveelheid koolhydraten, of kijk naar onze andere voedingsschema’s voor spiergroei.
    • De voedingsmiddelen in dit schema zijn rauw afgewogen.
    • Het is beter om creatine over de dag te verdelen: bijvoorbeeld 1 g ‘s ochtends, 1 g bij de lunch en 3 g na de training.

    Share. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email
    Previous ArticleKoolhydraten en de glycemische index
    Next Article Hoe een dieetbox je kan helpen bij het herwaarderen van je voedingspatroon
    ntaedcom
    • Website

    Related Posts

    Verbrand vet en vorm je lichaam

    17 October 2024

    Natuurlijke oplossingen om snel af te vallen

    14 October 2024

    Carb Cycling: De sleutel tot een strak lichaam?

    11 October 2024
    Add A Comment

    Comments are closed.

    Top Posts

    Krachttrainingsprogramma voor Vrouwen

    14 December 20232,703 Views

    Programma voor Massieve Borstspieren

    5 November 20231,945 Views

    Armen Trainen Programma (Biceps / Triceps) in Trisets voor Explosieve Armen

    18 December 20231,831 Views
    Latest Reviews

    Kopenhagen: Ontdek de rijke geschiedenis

    By ntaedcom13 May 2025

    Avontuurlijke reizen: Top 5 bestemmingen

    By ntaedcom13 May 2025

    Goedkope strandvakanties zomer: Ultieme gids

    By ntaedcom13 May 2025
    Most Popular

    Krachttrainingsprogramma voor Vrouwen

    14 December 20232,703 Views

    Programma voor Massieve Borstspieren

    5 November 20231,945 Views

    Armen Trainen Programma (Biceps / Triceps) in Trisets voor Explosieve Armen

    18 December 20231,831 Views
    Our Picks

    Caïro vierde Egyptische bestemming van Transavia

    Beste land voor een decemberreis?

    Decemberzon: Beste land voor natuur?

    Subscribe to Updates

    Vous trouverez des conseils pour prendre du muscle, perdre du poids, des routines d’entrainements et bien plus encore

    © 2025 Designed by Ntaed.Com
    • Home
    • PRIVACY POLICY
    • CONTACT

    Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.