Remarque : Ce programme est conçu pour un pratiquant ayant une Dépense Énergétique Journalière (DEJ) d’environ 3000 calories, visant un excédent calorique de 500 calories pour favoriser la prise de masse musculaire.
Petit déjeuner (7 – 8h00) :
- Pan cake : 120 g de flocons d’avoine + 2 œufs + 3 blancs d’œufs + 1 yaourt aux fruits 0%
- 1 banane
- 25 cl de pur jus d’ananas
- 1 thé vert + citron
Collation 1 (10h30 – 11h00) :
- 2 pommes moyennes ou 2 tranches de pain de mie complet (80g)
- 25 g d’amandes ou noisettes
- 100 g de blanc de poulet (3 tranches) ou 25 g de whey ou 25 g de caséine
Déjeuner (12h30 – 13h00) :
- 120 g de riz basmati ou thaï
- 100 g de blanc de poulet ou thon, colin
- 200 g de légumes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation 2 (15h30 – 16h00) : (2 à 2h30 avant l’entraînement)
- 3 tranches de pain de mie complet (120 g) ou 100 g de flocons d’avoine en poudre
- 100 g de blanc de poulet, thon ou 25 g de whey
- 25 g d’amandes ou noisettes
Entraînement (18h00 – 19h30) :
- 5 à 10 g de BCAA dans 1 litre d’eau
Collation après l’entraînement (19h00-19h30) :
- 60 g de maltodextrine, dextrose ou vitargo
- 30 g de whey
- 1 banane
- 5 g de créatine
- 5 g de BCAA
- 5 g de glutamine
Dîner (20H30 – 21h00) : (1 à 2h00 après l’entraînement)
- 120 g de riz basmati, thaï
- 150 g de blanc de poulet ou thon, colin
- 200 à 300 g de légumes verts
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Varier les aliments : Pour les viandes :
- Blanc de poulet
- Poisson blanc
- Pavé de saumon (1 à deux fois par semaine)
- Steak Haché 5% MG
- Thon
Pour les légumes :
- Brocolis
- Haricots Verts
- Épinards
- Tomates, etc.
Sauces, vinaigrettes, cuisson :
- Citron
- Ail
- Épices (paprika, curry, épices diverses…)
- Huile d’olive (principalement à la cuisson + un peu sur les plats à hauteur de 5 ml)
- Huile de coco (5 à 10 g)
Conseils :
- Si l’entraînement de musculation est effectué dans la journée, réduire les glucides le soir et les orienter après l’entraînement en diminuant de 30% le soir.
- Varier les plaisirs tout en surveillant les quantités de glucides et l’indice glycémique.
- Viser un gain de poids de 0,5 à 0,75 kg par mois pour éviter un surplus de gras important.
- Utiliser l’huile d’olive, de colza ou de coco pour la cuisson et l’assaisonnement.
- Maintenir une consommation d’eau d’au moins 3 litres par jour, dont 1 litre pendant l’entraînement.
- Si le poids stagne, augmenter les quantités de glucides proportionnellement ou explorer d’autres programmes alimentaires pour gagner du muscle.
- Les aliments sont pesés crus.
Remarque : Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant de commencer un programme alimentaire intensif.
