Krachttraining en fitness zijn niet uitsluitend voor mannen, en het is jammer dat er weinig voedingsprogramma’s zijn speciaal gericht op vrouwen die willen aankomen en spiermassa willen opbouwen. Ongeveer 40% van de sporters zijn vrouwen, daarom volgt hier een voedingsplan van ongeveer 2200 calorieën, met 270 g koolhydraten, 135 g eiwitten en 45 g vetten, speciaal afgestemd op vrouwelijke spiergroei.
Ontbijt (7-8 uur)
- Pannenkoeken: 1 heel ei en 3 eiwitten, 60 g havermoutmeel, 1 magere yoghurt met fruit (0%)
- ½ banaan
- 200 ml verse ananassap
- 1 groene thee met een paar druppels citroen
OF
- 60 g havermout
- 300 g magere kwark (0%)
- ½ banaan
- 200 ml verse ananassap
- 1 groene thee met citroen
Tussendoortje 1 (10:30-11:00)
- 1 appel
- 10 g amandelen of hazelnoten
- 25 g whey- of caseïne-eiwitpoeder
Lunch (12:30-13:30)
- 70 g basmatirijst of Thaise rijst
- 100 g kipfilet
- 200 g groene groenten
- 1 scheutje olijfolie
Tussendoortje 2 (15:30-16:00)
- 120 g kipfilet, kalkoenfilet of tonijn
- 2 sneetjes volkoren brood
Na training (19:00-19:30)
- 25 g whey-eiwit
- 30 g maltodextrine
- 5 g glutamine
- 5 g BCAA
Avondeten (20:30-21:00)
- 200 g zoete aardappel
- 150 g mager biefstuk (0% vet) of koolvis
- 200 g groene groenten
- 1 scheutje olijfolie
Variatie in voedingsmiddelen
Voor vlees:
- Kipfilet
- Witte vis
- Zalm (1 tot 2 keer per week)
- Rundergehakt 5% vet
- Tonijn
Voor groenten:
- 300 g broccoli
- 300 g sperziebonen
- 300 g spinazie
- Tomaat, enzovoort
Sauzen, vinaigrettes en bereidingswijze:
- Citroen
- Knoflook
- Kruidenierswaren (paprikapoeder, curry, diverse specerijen)
- Olijfolie (voornamelijk voor het bakken + een beetje over de maaltijd, ongeveer 5 ml)
- Kokosolie (5 tot 10 g)
Tips voor succesvol spiermassa winnen
- Maak je geen zorgen over het “te gespierd” worden, vrouwen produceren namelijk ongeveer 20 keer minder testosteron dan mannen, het hormoon dat spieropbouw vooral stimuleert.
- Bereken je basale energiebehoefte en pas dit voorbeeldmenu daar goed op aan.
- Dit plan is ontworpen voor trainingssessies in de avond tussen 17:30 en 19:30. Train je in de ochtend, voeg dan na de training meer koolhydraten toe en verminder ze ’s avonds.
- Als je te snel aankomt (meestal meer dan 1 kg per maand), verminder dan iets je calorie-inname door koolhydraatbronnen iets te verlagen. Kom je niet aan of verandert je lichaam niet, verhoog dan je koolhydraten of doe extra cardiotraining naast krachttraining.
- Drink dagelijks tussen de 2,5 en 3 liter water, dit is essentieel voor het goed functioneren van je lichaam.
- Weeg voedingsmiddelen rauw, omdat de voedingswaarde na koken verandert (100 g gekookte rijst is niet gelijk aan 100 g rauwe rijst).
- Supplementen in dit schema zijn basisproducten die spieropbouw en herstel kunnen ondersteunen.
Wil je hulp bij het aanpassen van dit programma aan jouw specifieke situatie of voorkeuren?
