La musculation et le fitness ne sont pas exclusivement des sports masculins, et il est regrettable de constater le manque de programmes alimentaires dédiés au gain de poids et à la masse musculaire pour les femmes, qui représentent environ 40 % des pratiquants. Voici un plan alimentaire spécialement conçu pour les femmes cherchant à gagner du poids et de la masse musculaire, offrant environ 2200 calories avec 270 g de glucides, 135 g de protéines et 45 g de lipides.
Petit déjeuner (7-8H00):
- Crêpes : 1 œuf complet et 3 blancs, 60 g de flocons d’avoine en poudre, 1 yaourt aux fruits 0%
- 1/2 banane
- 20 cl de pur jus d’ananas
- 1 thé vert + quelques gouttes de citron. OU
- 60 g de flocons d’avoine
- 300 g de fromage blanc 0%
- 1/2 banane
- 20 cl de pur jus d’ananas
- 1 thé vert + quelques gouttes de citron.
Collation 1 (10H30-11H00):
- 1 pomme
- 10 g d’amandes ou noisettes
- 25 g de whey ou caséine
Déjeuner (12H30-13H30):
- 70 g de riz basmati ou thaï
- 100 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes verts
- 1 filet d’huile d’olive
Collation 2 (15H30-16H00):
- 120 g de blanc de poulet, blanc de dinde ou thon
- 2 tranches de pain de mie complet
Post-entraînement (19H00-19H30):
- 25 g de whey
- 30 g de maltodextrine
- 5 g de glutamine
- 5 g de BCAA
Dîner (20H30-21H00):
- 200 g de patate douce
- 150 g de steak maigre (0%) ou de colin
- 200 g de légumes verts
- 1 filet d’huile d’olive
Varier les aliments: Pour les viandes:
- Blanc de poulet
- Poisson blanc
- Pavé de saumon (1 à deux fois par semaine)
- Steak haché 5% MG
- Thon
Pour les légumes:
- 300 g de brocolis
- 300 g d’haricots verts
- 300 g d’épinards
- Tomates, etc.
Sauces – Vinaigrette – Cuisson:
- Citron
- Ail
- Épices (paprika, curry, épices diverses…)
- Huile d’olive (principalement à la cuisson + un peu sur les plats à hauteur de 5 ml)
- Huile de coco (5 à 10 g)
Conseils pour réussir votre gain de masse musculaire:
- Ne craignez pas de gagner en masse musculaire, car les femmes produisent environ 20 fois moins de testostérone, la principale hormone responsable de la construction musculaire, que les hommes.
- Calculez votre dépense énergétique de base et adaptez cet exemple d’alimentation en conséquence.
- Le programme est conçu pour un entraînement en soirée entre 17H30 et 19H30 environ. Si vous vous entraînez le matin, incorporez davantage de glucides dans votre repas après l’entraînement et diminuez-les le soir.
- Si vous prenez du poids ou du gras trop rapidement (généralement plus de 1 kg par mois), diminuez légèrement vos apports caloriques en réduisant un peu les sources de glucides. Au contraire, si votre poids ou physique ne change pas, augmentez-les ou ajoutez simplement une séance de cardio-training supplémentaire à votre programme de musculation.
- Consommez entre 2,5 et 3 litres d’eau par jour, car elle est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme.
- Les aliments sont pesés crus car les valeurs nutritionnelles après cuisson diffèrent (100 g de riz cuit n’équivaut pas à 100 g cru).
- Les compléments alimentaires présentés ici sont des compléments de base pour faciliter le gain musculaire, améliorer la récupération et la construction musculaire.
