La musculation et le fitness ne sont pas réservés aux hommes, et il est crucial d’adapter les programmes alimentaires de perte de poids ou de sèche pour les femmes, qui représentent environ 40 % des pratiquants. Voici un plan alimentaire spécifiquement conçu pour les femmes cherchant à perdre du poids ou à sécher, offrant environ 1500 calories avec 150 g de glucides, 130 g de protéines et 35 g de lipides.
Petit déjeuner (7h-7h30):
- 40 g de flocons d’avoine
- 250 g de fromage blanc 0%
- 1 thé vert + quelques gouttes de citron
- 20 cl de pur jus d’ananas OU
- Pancake (40 g de flocons d’avoine, 4 blancs d’œufs + 1 jaune d’œuf + eau)
- 1 thé vert + quelques gouttes de citron
- 20 cl de pur jus d’ananas
Collation 1 (10h30):
- 1 shaker de whey (30 g) ou 4 blancs d’œufs ou 120 g de blanc de poulet
- 10 amandes
Déjeuner (12h30-13h00):
- 120 g de blanc de poulet
- 200 à 300 g de légumes verts
- 40 g de riz basmati
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation 2 (15H30-16H00):
- 1 pomme
- 120 g de blanc de poulet ou 30 g de whey
- Quelques amandes (max 10)
Entraînement (18H00):
- 10 g de BCAA dans 1 L d’eau
Post-entraînement (19H30):
- 30 g de whey
- 20 g de maltodextrine
- 5 g de glutamine
Dîner (20H30-21H00):
- 100 g de patate douce
- 150 g de poisson blanc (colin)
- 200 à 300 g de légumes verts
Coucher (22H30-23h00):
- 200 g de fromage blanc 0%
Conseils pour affiner votre démarche :
- Pour les entraînements le matin, placez le repas du soir (post-entraînement) juste après votre séance.
- Essayez de consommer des protéines toutes les 3 heures.
- N’oubliez pas l’importance de l’entraînement en plus de l’alimentation.
- Ajustez les quantités en fonction de vos résultats.
- Consommez entre 2,5 et 3 litres d’eau par jour.
- Si vous prenez des BCAA en comprimés, prenez-en 5 g avant et après l’entraînement.
- Lors d’une sèche, réduisez progressivement les glucides sur plusieurs semaines/mois.
- Complétez avec des vitamines si nécessaire.
- Les aliments sont pesés crus.
Conseils supplémentaires :
- Pour ceux qui s’entraînent le matin, placez le repas du soir (post-training) juste après votre entraînement.
- Essayez de maintenir un apport en protéines toutes les 3 heures.
- L’alimentation joue un rôle crucial, mais n’oubliez pas l’importance de l’entraînement.
- L’objectif lors d’une sèche est de réduire progressivement les glucides sur plusieurs semaines/mois.
- N’hésitez pas à vous supplémenter en vitamines pour combler certaines carences possibles.
- Les aliments sont pesés crus.
- Adaptez votre approche en fonction de votre corps, de l’âge, de la taille et du poids.
Remarques sur les cheat meals :
- Les deux premières semaines, évitez les cheat meals pour contrôler précisément les apports caloriques.
- Ensuite, vous pouvez en faire, en privilégiant des repas optimisés, comme un plat de pâtes ou de riz pour remplir les réserves de glycogène.
Choix d’un shake minceur pour un programme de sèche :
- Optez pour un shake minceur de qualité, comme le PhenQ Meal Shake, formulé spécifiquement pour les femmes cherchant à perdre du poids.
- Ce produit sans sucre ni gluten est riche en
