Le HIIT, ou Entraînement par Intervalles de Haute Intensité, est une méthode qui, lorsqu’elle est correctement utilisée, peut permettre de brûler jusqu’à six fois plus de graisses que le cardio conventionnel en un laps de temps plus court. Voici un exemple d’entraînement en course à pied :
Phase 1 : Échauffement (3 minutes)
- Commencez par un échauffement à un rythme normal pour préparer votre corps à l’effort.
Phase 2 : Intensité Maximale (10 secondes à 1 minute)
- Courez à un rythme maximal, mettez-vous à fond dans l’effort.
Phase 3 : Retour à une Vitesse Normale (10 secondes à 1 minute)
- Repassez à une vitesse normale pour récupérer partiellement.
Phase 4 : Nouvelle Intensité Maximale…
- Répétez les phases d’intensité maximale et de vitesse normale plusieurs fois, entre 8 et 12 cycles.
Phase Finale : Retour au Calme (3 minutes)
- Terminez par une phase de récupération à une vitesse normale pendant 3 minutes.
Les durées des cycles d’intensité et de vitesse normale peuvent varier selon vos préférences et votre niveau. Au début, essayez peut-être avec 20 secondes d’intensité maximale et 1 minute de vitesse normale. Avec le temps, vous pourrez augmenter la durée des phases d’intensité tout en maintenant une intensité élevée.
Cette technique HIIT ne nécessite pas 45 minutes à 1 heure ; une séance peut durer de 12 à 20/25 minutes, ce qui la rend plus courte et moins monotone qu’une séance de cardio traditionnelle.
Avantages du HIIT :
- Brûle davantage de calories pendant et après l’effort (pouvant aller jusqu’à 18 heures après).
- Sollicite davantage les réserves de graisses.
- Dure moins longtemps qu’une séance de cardio traditionnelle.
- Moins monotone, ce qui peut aider à rester motivé.
- Permet de gagner rapidement en endurance.
Cependant, en raison de son intensité, il est recommandé de ne pas pratiquer le HIIT plus de 3 à 4 fois par semaine pour permettre une récupération adéquate.
Utilisations Possibles du HIIT :
- Après une séance de musculation ou lors d’une séance dédiée.
- Peut être appliqué sur un vélo, un rameur, pendant une séance de musculation ou avec des exercices au poids du corps.
- Ajustez le ratio entre les phases d’intensité et de vitesse normale en fonction de votre niveau et de votre progression.
En résumé, le HIIT est une méthode efficace pour brûler des calories, favoriser la perte de graisse et améliorer l’endurance. Intégrez-le de manière judicieuse dans votre programme d’entraînement pour des résultats optimaux.
