Les glucides, également connus sous le nom de sucre ou d’hydrate de carbone, constituent la principale source d’énergie pour notre corps. Ils sont également le nutriment le plus abondant dans notre alimentation moderne, fournissant 4 calories par gramme. Comprendre les glucides est essentiel pour maîtriser notre alimentation et atteindre nos objectifs, car ils sont à la fois cruciaux pour notre énergie quotidienne et peuvent être liés à des problèmes de santé tels que le surpoids, l’obésité et le diabète.
Types de Glucides :
Glucides Simples ou Monosaccharides :
- Une seule molécule de sucre.
- Exemples : glucose, fructose, saccharose (qui forme le sucre de table), lactose (dans le lait), maltose.
- Présents dans les sodas, confiseries, pâtisseries.
- Limiter la consommation pour éviter la dépendance au sucre, l’élévation de la glycémie et les risques de diabète et d’obésité.
Glucides Complexes ou Polysaccharides :
- Plusieurs molécules de sucre.
- Incluent les disaccharides (association de deux monosaccharides) et les polysaccharides (chaînes de monosaccharides).
- Présents dans les céréales, le riz, les pommes de terre.
- Contiennent amidons et fibres.
Sucres Rapides et Sucres Lents :
Pendant longtemps, on a parlé de sucres rapides et lents, mais cette classification est actuellement considérée comme incorrecte. Certains sucres dits “lents” peuvent entraîner une augmentation rapide du taux de glycémie. Il est donc essentiel de se concentrer sur l’indice glycémique des aliments pour atteindre les objectifs nutritionnels.
Rôles des Glucides en Musculation :
- Principale source d’énergie.
- Métabolisés en glucose pour alimenter le corps.
- Stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
- Le glycogène musculaire est utilisé pendant l’entraînement.
- Le glycogène hépatique alimente les organes.
- Épuisement du glycogène entraîne une baisse de performance.
- Excès de glucose stocké sous forme de graisse en l’absence de stockage adéquat.
Indice Glycémique (IG) :
- Mesure l’effet sur la glycémie après ingestion.
- Comparé à un aliment de référence avec un IG de 100.
- IG bas : ≤ 35, IG moyen : 35 à 50, IG haut : > 50.
Consommation de Glucides en Musculation :
- Choisir des aliments avec un IG moyen et bas.
- Augmenter les quantités en prise de poids, les diminuer en perte de poids.
- Femmes : prendre les valeurs minimales et ajuster.
- Avant l’entraînement : consommer des glucides à IG bas 1h30 à 2h avant.
- Pendant l’entraînement : si besoin d’énergie, utiliser des glucides à IG haut.
- Après l’entraînement : reconstituer le glycogène avec des glucides à IG haut.
Conseils Généraux :
- Varier les sources de glucides.
- Pour la perte de poids, descendre à 1,5 à 5 g/kg.
- Pour la prise de poids, viser 4 à 8 g/kg.
- S’ajuster en fonction des besoins individuels.
Note : Ces recommandations sont générales, il est important d’adapter l’alimentation en fonction des sensations et des résultats individuels.
