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- Avant de commencer, vous devez déjà connaître votre objectif :
- Maintien du poids
- Prise de poids
- Perte de poids
- Ce qu’il faut savoir c’est que pour :
- Maintenir son poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbées) doit être égal à votre DEJ (dépense énergétique journalière) (dépense de base au repos + activité).
- Prise de poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbées) doit être supérieur à votre DEJ (dépense énergétique journalière) (dépense de base au repos + activité).
- Perte de poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbées) doit être inférieur à votre DEJ (dépense énergétique journalière) (dépense de base au repos + activité). *ATTENTION, POUR LA PERTE DE POIDS OU PRISE DE POIDS ON PARLE D’AUGMENTER OU BAISSER PROGRESSIVEMENT LE NOMBRE DE CALORIES (GÉNÉRALEMENT DANS LES ALENTOURS DE 300 À 400 CALORIES PAR JOUR). SINON, VOUS RISQUEZ DE SOIT PRENDRE PLUS DE GRAS QUE DE MUSCLE OU DE DÉGRADER RAPIDEMENT VOTRE MASSE MUSCULAIRE MAIGRE.
- Quelques bases sur la nutrition pour continuer :
- Les glucides (Hydrates de carbone) : Favoriser les IG bas ou moyens, et ajuster ceux à IG rapide autour de l’entraînement.
- Les protéines : Conseillées entre 1,2 g et 2,5 g par KG de poids corporel pour la construction, réparation et régénération des cellules.
- Les lipides : Principalement une fonction énergétique, veillez à choisir des sources saines.
- 1 gramme de glucide = 4 calories
- 1 gramme de protéine = 4 calories
- 1 gramme de lipide = 9 calories
- Conseils :
- Orientez les glucides autour de l’entraînement, surtout ceux à index glycémique élevé.
- Ne négligez pas les légumes, riches en vitamines et minéraux, peu caloriques et favorisant la satiété.
- Variez vos aliments, privilégiez les saveurs.
- Utilisez des huiles saines pour la cuisson (olive, noix, coco).
- Évitez le beurre, la margarine (mauvaises graisses animales).
- Assaisonnez avec des épices, ail, citron, huile d’olive, noix.
- Limitez les sauces toutes prêtes (ketchup, mayonnaise).
- Ne sautez pas de repas, surtout le petit déjeuner, crucial après une nuit de jeûne.
- Ne supprimez pas les lipides essentiels (amandes, noisettes, huiles saines).
- Évitez les plats préparés, cuisinez vous-même.
- Fractionnez vos apports, avec 3 repas et plusieurs collations pour une meilleure absorption des nutriments.
- Assurez-vous d’avoir des protéines à chaque collation (20/30g).
- Préparez vos repas à l’avance.
- Accordez-vous des plaisirs occasionnels pour maintenir le moral.
- Fixez des objectifs clairs.
- Évoluez et adaptez votre alimentation en fonction de votre progression.
- Restez motivé, la clé de toute activité.
- Prévoyez en cas de changements d’emploi du temps imprévus.
- Soyez curieux, explorez et apprenez.
- Buvez de l’eau, au moins 3 à 4 litres par jour, pour l’hydratation et éviter la rétention d’eau.
- Évitez le sel (sodium) pour prévenir la rétention d’eau.
- Utilisez des applications de suivi de poids et d’activités.
- Autres liens utiles :
HTTP://WWW.ESPACE-MUSCULATION.COM/NUTRITION/
HTTP://WWW.ESPACE-MUSCULATION.COM/REGIME-MINCEUR/
HTTP://WWW.ESPACE-MUSCULATION.COM/MAIGRIR/
HTTP://WWW.ESPACE-MUSCULATION.COM/CONSEILS-NUTRITIONNELS/
HTTP://WWW.FATSECRET.FR/DEFAULT.ASPX?PA=M
HTTP://WWW.AMAZON.FR/NUTRITION-FORCE-MICHAEL-GUNDILL/DP/2916878750/
- Lexique :
- L’INDICE GLYCÉMIQUE EST UN CRITÈRE DE CLASSEMENT DES ALIMENTS CONTENANT DES GLUCIDES, BASÉ SUR LEURS EFFETS SUR LA GLYCÉMIE (TAUX DE GLUCOSE DANS LE SANG) DURANT LES DEUX HEURES SUIVANT LEUR INGESTION. IL PERMET
