Le programme de musculation en superset pour les pectoraux et le dos est une approche intense pour maximiser l’efficacité de votre séance tout en apportant un stimulus puissant à vos muscles. Voici les détails de ce programme :
Superset 1 : Développé Incliné Barre / Tractions Prise Large
- Développé Incliné Barre : 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Technique : Maintenez une inclinaison de banc d’environ 30 degrés. Contrôlez la descente et concentrez-vous sur la contraction des pectoraux.
- Tractions Prise Large : 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Technique : Une prise large engage davantage les dorsaux. Assurez-vous de descendre complètement à chaque répétition.
Superset 2 : Développé Couché Haltère / Rowing avec Deux Haltères
- Développé Couché Haltère : 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Technique : Utilisez des haltères pour solliciter davantage les muscles stabilisateurs. Maintenez le contrôle sur chaque répétition.
- Rowing avec Deux Haltères : 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Technique : Penchez-vous légèrement en avant, gardez le dos droit et tirez les coudes vers l’arrière pour cibler les muscles du dos.
Superset 3 : Poulie Vis à Vis / Tirage Vertical Prise Serrée
- Poulie Vis à Vis : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Technique : Effectuez des mouvements contrôlés pour bien ressentir la contraction des pectoraux.
- Tirage Vertical Prise Serrée : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Technique : Une prise serrée cible les muscles du milieu du dos. Assurez-vous de descendre la barre jusqu’à la poitrine.
Superset 4 : Pompes / Extension Lombaire
- Pompes : 3 séries de 20 répétitions
- Technique : Gardez le corps droit, descendez complètement, et poussez à fond pour bien solliciter les pectoraux.
- Extension Lombaire : 3 séries de 20 répétitions
- Technique : Utilisez une chaise romaine ou un banc pour les extensions. Fléchissez les hanches pour activer les muscles lombaires.
Superset 5 : Pull Over Haltère
- Pull Over Haltère : 3 séries de 20 répétitions
- Technique : Allongez-vous sur un banc, abaissez lentement l’haltère derrière votre tête, puis remontez en contractant les pectoraux.
Conseils pour Réaliser l’Entraînement :
- Échauffement : Effectuez une série légère pour chaque exercice afin de préparer vos articulations.
- Temps de Repos : Environ 90 secondes entre les séries et les exercices. Pour une intensité plus élevée, réduisez à 60 secondes.
- Contrôle et Concentration : Focalisez-vous sur une contraction musculaire maximale à chaque répétition. Contrôlez les mouvements pour maximiser les bénéfices.
- Adapté aux Intermédiaires : Ce programme est plus adapté aux pratiquants intermédiaires. Les débutants peuvent ajuster les charges et les répétitions.
Ce programme intense en superset pour les pectoraux et le dos promet de vous pousser au maximum de vos capacités. Assurez-vous de bien exécuter chaque mouvement et d’ajuster les charges en fonction de votre niveau de forme physique.
