Beenspiertraining Programma voor Vrouwen

Doel: Strakke, getoneerde benen en een goed gevormde bilpartij.

Trainingsroutine:

Het programma vereist toegang tot een fitnessruimte met de juiste apparatuur.

1. Leg Extensions:

• 4 sets van 15, 12, 12, 10 herhalingen

2. Liggende Leg Curl:

• 4 sets van 15, 12, 12, 10 herhalingen

3. Back Squat:

• 5 sets van 10 herhalingen

4. Stijve Benen Deadlift:

• 3 sets van 12, 10, 8 herhalingen

5. Afwisselende Lunges:

• 3 sets van 10 herhalingen

6. Zittende Adductoren Machine:

• 4 sets van 15 herhalingen

Cardio (aan het einde van de training):

• 15 minuten fietsen op lage/matige intensiteit

Tips:

1. Warming-up: Begin met een lichte set om je gewrichten voor te bereiden. Verhoog vervolgens het gewicht geleidelijk.
2. Rusttijden: Houd de rusttijden tussen sets en oefeningen aan (1 tot 1 minuut 45 seconden). Pas rust aan op basis van het aantal herhalingen.
3. Hydratatie: Drink minstens 1 liter water tijdens de training. Neem kleine slokjes om gehydrateerd te blijven gedurende de sessie.
4. Herhalingen en Rust:
   • 15 herhalingen: 1 minuut rust
   • 12 herhalingen: 1 minuut 15 seconden rust
   • 10 herhalingen: 1 minuut 30 seconden rust
   • 8 herhalingen: 1 minuut 45 seconden rust
5. Focus: Concentreer je op de juiste uitvoering van de bewegingen om de spiercontractie goed te voelen.
6. Frequentie: Voer dit programma maximaal 2 keer per week uit, met minimaal 72 uur herstel tussen de sessies.
7. Na de training: De fietssessie op lage/matige intensiteit bevordert het herstel na de training.

Noot: Dit programma is ontworpen voor vrouwen die hun benen en bilspieren willen verstevigen en tonen. Pas het gewicht aan naar jouw kracht- en uithoudingsniveau. Raadpleeg indien nodig een professional of coach.