Het is bewezen dat de spierstructuur van getrainde atleten aanzienlijk verschilt van die van sedentairen. Deze veranderingen zijn het gevolg van specifieke trainingen, waarvan de belangrijkste factoren zijn:
1. Zenuwprikkeling
De aard van de zenuwactiviteit kan de spiertype beïnvloeden. Krachtatleten hebben spieren die voornamelijk uit type II vezels bestaan (kracht-snelheid), terwijl marathonlopers meer type I vezels hebben (uithoudingsvermogen). Krachttraining leidt tot spierhypertrofie.
2. Mechanische Belastingen
- Maximale Spanning (Concentrisch): Versnelde samentrekkingen zorgen voor een hogere intramusculaire spanning, wat meer spierbeschadiging veroorzaakt. De spanning in de spier neemt toe naarmate de versnelling groter is.
- Rekspanning (Excentrisch): Deze negatieve fase van de beweging veroorzaakt spierschade, wat een groeisignaal afgeeft. Topatleten vertragen het laten zakken van de stang om de intramusculaire spanning te verhogen.
3. Tijd Onder Spanning (TOS)
Een hogere trainingsvolume stimuleert meer hypertrofie. De spier reageert op stress die gekarakteriseerd wordt door intensiteit en duur. Een optimale duur voor spiergroei ligt tussen 30 en 60 seconden.
4. Hormonale Respons
Na inspanning neemt de productie van groeihormonen toe. Deze hormonale reactie zet hypertrofie en eiwitsynthese in gang. Factoren zoals leeftijd, voeding en herstel beïnvloeden deze respons.
5. Overcompensatie
Het lichaam herstelt en laat de spieren groeien door overcompensatie na training. Voldoende slaap is cruciaal om de hormonale secretie te optimaliseren.
6. Voeding
De basis van spierherstel ligt in een adequate voeding. Essentiële voedingsstoffen zijn onder andere:
- Eiwitten (4 Kcal): Cruciaal voor spieropbouw.
- Koolhydraten (4 Kcal): Belangrijkste energiebron.
- Vetten (9 Kcal): Onmisbaar voor een goede werking van het lichaam.
Ook vitaminen, mineralen en voldoende hydratatie zijn essentieel.
Spiergroei ontstaat uit een slimme combinatie van zenuwprikkeling, mechanische belastingen, tijd onder spanning, hormonale respons, overcompensatie en aangepaste voeding. Door deze factoren te begrijpen, kun je de resultaten optimaliseren en blessures minimaliseren. Spierherstel is een complex samenspel van al deze elementen.
