Als je aan krachttraining doet, is het waarschijnlijk om je spieromvang en kracht te vergroten. Spierhypertrofie is de reactie van het lichaam op spiergroei die ontstaat door consistente en juiste trainingsprikkels.
Myofibrillaire Spierhypertrofie
Je spieren bestaan uit spiervezels, die op hun beurt zijn opgebouwd uit myofibrillen – de contractiele onderdelen van de spier. Myofibrillaire hypertrofie betekent een toename van het aantal myofibrillen binnen de spiervezels. Dit gebeurt als reactie op een overbelastingsprikkel, waarbij je zwaardere gewichten tilt dan je spieren gewend zijn. Deze microtrauma’s zorgen ervoor dat het lichaam het aantal en de dichtheid van myofibrillen verhoogt tijdens het herstel.
Sarcoplasmatische Spierhypertrofie
Het sarcoplasma is het vocht rondom de myofibrillen, dat energie en vocht aanlevert. Sarcoplasmatische hypertrofie vindt plaats wanneer je tijdens de training de energiereserves in het sarcoplasma uitput. Om volgende trainingen beter aan te kunnen, vergroot het lichaam deze energiereserves, zoals ATP, glycogeen, creatinefosfaat en water. Ook kan er een toename van het aantal bloedvaatjes (capillarisatie) optreden.
Hoe Spierhypertrofie te Stimuleren
- Progressieve Overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen van je oefeningen. Kies het gewicht passend bij het aantal herhalingen dat je wilt doen.
- Aangepaste Voeding: Volg een voedingsprogramma dat aansluit bij krachttraining, zodat je je spieren de juiste bouwstoffen geeft voor groei.
Training voor Myofibrillaire Hypertrofie
- Intensiteit: Gebruik ongeveer 75-85% van je 1RM (maximaal gewicht één herhaling).
- Herhalingen: Doe sets van 3 tot 6 herhalingen.
- Rusttijd: Neem 2 tot 4 minuten rust tussen sets.
- Tip: Til zware gewichten om zoveel mogelijk spiervezels te activeren en versterken.
Training voor Sarcoplasmatische Hypertrofie
- Intensiteit: Tussen 60 en 70% van je 1RM.
- Herhalingen: Sets van 8 tot 15 herhalingen.
- Rusttijd: Minder dan 90 seconden tussen sets.
- Tip: Werk gericht aan spiervermoeidheid om de energiereserves uit te putten.
Door de mechanismen achter spierhypertrofie te begrijpen, kun je je training en voeding effectiever afstemmen. Combineer progressieve overbelasting, een passend voedingsschema en gerichte trainingsstrategieën om je kracht en spiermassa sneller te vergroten. Blijf consistent en pas je aanpak aan op basis van je vooruitgang.
