Trouver un programme de musculation spécifiquement conçu pour les femmes peut être un défi, mais il est essentiel de comprendre que la musculation ne transformera pas les femmes en bodybuilders. Les femmes ont naturellement moins de testostérone que les hommes, l’hormone clé pour le développement musculaire, ce qui rend les gains musculaires beaucoup moins significatifs. Voici un programme spécialement conçu pour aider les femmes à tonifier et sculpter leur corps tout en conservant une silhouette féminine.
JOUR 1 : Pectoraux – Biceps – Triceps
Exercices
Série 1
Série 2
Série 3
Développé couché
15
12
12
Écarté haltère/machine
15
12
12
Dips
15
12
12
Curl barre
15
12
12
Curl prise marteau
15
12
12
Extension à la poulie
15
12
12
Kick back haltère
15
12
12
JOUR 2 : Jambes
Exercices
Série 1
Série 2
Série 3
Squat
15
12
12
Leg extension
15
15
15
Fente avant avec haltères
15
15
15
Leg curl
15
12
12
Adducteur à la machine
15
12
12
Extension mollet assis
15
15
15
Vélo (20 minutes)
–
–
–
Jour 3 : Abdos ou Repos
Exercices
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4
Relevé de jambes
15
15
15
15
Crunch
15
15
15
15
Flexion latérale
15
15
15
15
Rotation de buste bâton
30
30
30
30
Gainage
1” ou +
1” ou +
1” ou +
1” ou +
JOUR 4 : Dos – Épaules
Exercices
Série 1
Série 2
Série 3
Traction
10
10
10
Tirage verticale
15
12
12
Rowing à un bras
15
12
12
Soulevé de terre
15
12
12
Développé militaire assis
15
12
12
Oiseau incliné/pec deck
15
12
12
Élévation latérale
15
12
12
Jour 5 : Abdos + Cardio
Exercices
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4
Relevé de jambes
15
15
15
15
Crunch
15
15
15
15
Flexion latérale
15
15
15
15
Rotation de buste bâton
30
30
30
30
Gainage
1” ou +
1” ou +
1” ou +
1” ou +
Cardio-training (30 min)
–
–
–
–
Conseils pour ce Programme Femme :
Échauffement : Avant chaque séance, effectuez au moins une série légère pour préparer vos muscles et articulations.
Utilisation d’Aides pour Tractions : Pour les tractions, utilisez un élastique ou une machine si nécessaire.
Répétitions et Repos : Adaptez vos temps de repos en fonction du nombre de répétitions.
15 répétitions : 1 minute
12 répétitions : 1 minute 15 secondes
Abdos : 1 minute
Hydratation et Suppléments : Buvez au moins 1 litre d’eau pendant l’entraînement. Vous pouvez également envisager des brûleurs de graisse naturels comme le thé vert ou le café vert, ainsi que des suppléments vitaminiques.
Maîtrise des Mouvements : Concentrez-vous sur la technique et la contraction musculaire maximale.
Cardio-Training en Fin de Séance Jambes : Le vélo à intensité faible-moyenne peut aider à la récupération après la séance jambes.
Flexibilité du Programme : Vous pouvez effectuer une séance supplémentaire d’abdos selon vos préférences, en gardant au moins une journée d’espacement.
Adaptez ce programme en fonction de votre niveau de forme physique et n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer tout programme d’entraînement.
