Voedingsprogramma voor vetverlies

Noot: Dit programma is ontworpen voor iemand met een dagelijkse energiebesteding (DEJ) van ongeveer 2600-2700 calorieën.

Ontbijt (07:00 – 07:30):

• 1 heel ei + 4 eiwitten
• 50 g havermout
• 1 banaan
• 200 ml puur ananas- of grapefruit sap
• 1 groene thee met citroensap

Tussendoortje 1 (10:00 – 10:30):

• 30 g whey-eiwit of 120 g kipfilet
• 20 g amandelen

Lunch (12:30 – 13:00):

• 50 g Thaise of basmatirijst
• 200 g groene groenten
• 150 g kipfilet
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 groene thee met citroensap

Tussendoortje 2 (15:30 – 16:00):

• 30 g whey-eiwit of 120 g kipfilet
• 1 appel
• 20 g amandelen

Training (18:00):

• 10 g BCAA opgelost in 1 liter water

Post-workout snack (19:00 – 19:30):

• 30 g whey-eiwit
• 30 g maltodextrine, dextrose of vitargo
• 5 g BCAA
• 5 g glutamine

Diner (20:30 – 21:00):

• 50 g Thaise of basmatirijst, of 150 g zoete aardappel
• 40 g linzen
• 150 g kipfilet of koolvis
• 200-300 g groene groenten
• 1 eetlepel olijfolie

Tips:

1. Hoeveelheden aanpassen:
   • Bij onvoldoende gewichtsverlies iets minder koolhydraten eten.
   • Bij te snel gewichtsverlies iets meer koolhydraten toevoegen.
2. Calorietekort:
   • Bij een lagere DEJ dan 2600 calorieën direct koolhydraten verminderen om een tekort van 300-500 calorieën te creëren.
3. Hydratatie:
   • Minimaal 3 liter water per dag drinken, waarvan minimaal 1 liter rondom de training.
4. Voortgang vetverlies:
   • Calorie-inname geleidelijk verlagen, vooral door koolhydraten aan te passen.
5. BCAA in capsules:
   • Bij capsules BCAA voor en na training innemen, niet tijdens.
6. Trainingstijd:
   • Train je op een ander moment? Koolhydraten dan verminderen bij het avondeten en verplaatsen naar de post-workout maaltijd.
7. Variatie in voeding:
   • Wissel voedingsmiddelen af, houd de energiewaarde gelijk. Voeg 1 à 2 keer per week omega-3 rijke voedingsmiddelen toe (zoals zalm, sardines, avocado).
8. Gewichtsverliesdoel:
   • Streef naar 500-800 gram gewichtsverlies per week om spierafbraak te voorkomen.
9. Glycemische index:
   • Kies koolhydraten met een vergelijkbare of lagere glycemische index.

Dit is een voorbeeldprogramma en moet aangepast worden aan jouw persoonlijke gevoel en ervaring.