Close Menu

    Subscribe to Updates

    Get the latest creative news from FooBar about art, design and business.

    What's Hot

    Caïro vierde Egyptische bestemming van Transavia

    Beste land voor een decemberreis?

    Decemberzon: Beste land voor natuur?

    Facebook X (Twitter) Instagram Threads
    wekelijkse Lifestyle Inspiratie: Alles voor Jou
    Facebook X (Twitter) Instagram
    Subscribe Now
    • Home
    • vakantie & Reizen
      • Reisadvies en tips
      • Reisbestemmingen
      • Reisplanning
      • vliegtickets
    • Health & Food
    • Wonen
    • Beauty & Fashion
    • Lifestyle
    wekelijkse Lifestyle Inspiratie: Alles voor Jou
    You are at:Home»Health & Food»Voedingsprogramma voor spiermassa toename (3500 calorieën)
    Health & Food

    Voedingsprogramma voor spiermassa toename (3500 calorieën)

    ntaedcomBy ntaedcom17 September 20230922 Mins Read
    Share Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email
    Share
    Facebook Twitter LinkedIn Pinterest Email

    Opmerking: Dit programma is ontworpen voor iemand met een dagelijkse energiebehoefte van ongeveer 3000 calorieën, met een extra calorie-inname van 500 calorieën om spiergroei te bevorderen.

    Ontbijt (7 – 8 uur):

    • Pannenkoek: 120 g havermout + 2 eieren + 3 eiwitten + 1 magere fruityoghurt
    • 1 banaan
    • 250 ml ananassap
    • 1 groene thee met citroen

    Tussendoortje 1 (10:30 – 11:00):

    • 2 middelgrote appels of 2 sneetjes volkorenbrood (80 g)
    • 25 g amandelen of hazelnoten
    • 100 g kipfilet (3 plakken) of 25 g whey of 25 g caseïne

    Lunch (12:30 – 13:00):

    • 120 g basmatirijst of Thaise rijst
    • 100 g kipfilet, tonijn of koolvis
    • 200 g groenten
    • 1 eetlepel olijfolie

    Tussendoortje 2 (15:30 – 16:00): (2 tot 2,5 uur voor training)

    • 3 sneetjes volkorenbrood (120 g) of 100 g havermoutmeel
    • 100 g kipfilet, tonijn of 25 g whey
    • 25 g amandelen of hazelnoten

    Training (18:00 – 19:30):

    • 5 tot 10 g BCAA opgelost in 1 liter water

    Herstelshake na training (19:00 – 19:30):

    • 60 g maltodextrine, dextrose of vitargo
    • 30 g whey
    • 1 banaan
    • 5 g creatine
    • 5 g BCAA
    • 5 g glutamine

    Avondeten (20:30 – 21:00): (1 tot 2 uur na training)

    • 120 g basmatirijst of Thaise rijst
    • 150 g kipfilet, tonijn of koolvis
    • 200 tot 300 g groene groenten
    • 1 eetlepel olijfolie

    Variatie in voedingsmiddelen:
    Voor vlees:

    • Kipfilet
    • Witte vis
    • Zalmfilet (1 tot 2 keer per week)
    • Rundergehakt 5% vet
    • Tonijn

    Voor groenten:

    • Broccoli
    • Sperziebonen
    • Spinazie
    • Tomaten, enzovoort

    Sauzen, dressings, bereiden:

    • Citroen
    • Knoflook
    • Kruiden (paprika, kerrie, diverse kruiden)
    • Olijfolie (vooral bij het koken + een beetje over gerechten, ongeveer 5 ml)
    • Kokosolie (5 tot 10 g)

    Tips:

    1. Als de krachttraining overdag plaatsvindt, verlaag dan de koolhydraten ’s avonds en concentreer ze na de training door ’s avonds met 30% te verminderen.
    2. Wissel de maaltijden af, maar houd koolhydraatinname en glycemische index goed in de gaten.
    3. Streef naar een gewichtstoename van 0,5 tot 0,75 kg per maand om overmatig vetopslag te voorkomen.
    4. Gebruik olijfolie, koolzaadolie of kokosolie voor bereiding en smaakmakers.
    5. Drink minstens 3 liter water per dag, inclusief 1 liter tijdens de training.
    6. Bij stagnatie in gewicht, verhoog proportioneel de koolhydraatinname of bekijk alternatieve voedingsprogramma’s voor spiergroei.
    7. Weeg alle voedingsmiddelen rauw.

    Opmerking: Het wordt aanbevolen om een arts of diëtist te raadplegen voordat je met een intensief voedingsprogramma begint.

    Share. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email
    Previous ArticleHoe kies je een roeimachine voor thuis?
    Next Article Hoe Maak Je Je Eigen Krachttrainingsprogramma
    ntaedcom
    • Website

    Related Posts

    Verbrand vet en vorm je lichaam

    17 October 2024

    Natuurlijke oplossingen om snel af te vallen

    14 October 2024

    Carb Cycling: De sleutel tot een strak lichaam?

    11 October 2024
    Add A Comment

    Comments are closed.

    Top Posts

    Krachttrainingsprogramma voor Vrouwen

    14 December 20232,703 Views

    Programma voor Massieve Borstspieren

    5 November 20231,945 Views

    Armen Trainen Programma (Biceps / Triceps) in Trisets voor Explosieve Armen

    18 December 20231,831 Views
    Latest Reviews

    Vakantie eten besparen: Tips & tricks

    By ntaedcom13 May 2025

    De vrijheid ontdekken? 5 redenen om een camper te huren!

    By ntaedcom13 May 2025

    Budgetreis: Goedkoop eten & drinken in het buitenland

    By ntaedcom13 May 2025
    Most Popular

    Krachttrainingsprogramma voor Vrouwen

    14 December 20232,703 Views

    Programma voor Massieve Borstspieren

    5 November 20231,945 Views

    Armen Trainen Programma (Biceps / Triceps) in Trisets voor Explosieve Armen

    18 December 20231,831 Views
    Our Picks

    Caïro vierde Egyptische bestemming van Transavia

    Beste land voor een decemberreis?

    Decemberzon: Beste land voor natuur?

    Subscribe to Updates

    Vous trouverez des conseils pour prendre du muscle, perdre du poids, des routines d’entrainements et bien plus encore

    © 2025 Designed by Ntaed.Com
    • Home
    • PRIVACY POLICY
    • CONTACT

    Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.