Close Menu

    Subscribe to Updates

    Get the latest creative news from FooBar about art, design and business.

    What's Hot

    Caïro vierde Egyptische bestemming van Transavia

    Beste land voor een decemberreis?

    Decemberzon: Beste land voor natuur?

    Facebook X (Twitter) Instagram Threads
    wekelijkse Lifestyle Inspiratie: Alles voor Jou
    Facebook X (Twitter) Instagram
    Subscribe Now
    • Home
    • vakantie & Reizen
      • Reisadvies en tips
      • Reisbestemmingen
      • Reisplanning
      • vliegtickets
    • Health & Food
    • Wonen
    • Beauty & Fashion
    • Lifestyle
    wekelijkse Lifestyle Inspiratie: Alles voor Jou
    You are at:Home»Health & Food»Voedingsprogramma voor spieropbouw bij vrouwen
    Health & Food

    Voedingsprogramma voor spieropbouw bij vrouwen

    ntaedcomBy ntaedcom1 October 202301383 Mins Read
    Share Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email
    Share
    Facebook Twitter LinkedIn Pinterest Email

    Krachttraining en fitness zijn niet uitsluitend voor mannen, en het is jammer dat er weinig voedingsprogramma’s zijn speciaal gericht op vrouwen die willen aankomen en spiermassa willen opbouwen. Ongeveer 40% van de sporters zijn vrouwen, daarom volgt hier een voedingsplan van ongeveer 2200 calorieën, met 270 g koolhydraten, 135 g eiwitten en 45 g vetten, speciaal afgestemd op vrouwelijke spiergroei.

    Ontbijt (7-8 uur)

    • Pannenkoeken: 1 heel ei en 3 eiwitten, 60 g havermoutmeel, 1 magere yoghurt met fruit (0%)
    • ½ banaan
    • 200 ml verse ananassap
    • 1 groene thee met een paar druppels citroen

    OF

    • 60 g havermout
    • 300 g magere kwark (0%)
    • ½ banaan
    • 200 ml verse ananassap
    • 1 groene thee met citroen

    Tussendoortje 1 (10:30-11:00)

    • 1 appel
    • 10 g amandelen of hazelnoten
    • 25 g whey- of caseïne-eiwitpoeder

    Lunch (12:30-13:30)

    • 70 g basmatirijst of Thaise rijst
    • 100 g kipfilet
    • 200 g groene groenten
    • 1 scheutje olijfolie

    Tussendoortje 2 (15:30-16:00)

    • 120 g kipfilet, kalkoenfilet of tonijn
    • 2 sneetjes volkoren brood

    Na training (19:00-19:30)

    • 25 g whey-eiwit
    • 30 g maltodextrine
    • 5 g glutamine
    • 5 g BCAA

    Avondeten (20:30-21:00)

    • 200 g zoete aardappel
    • 150 g mager biefstuk (0% vet) of koolvis
    • 200 g groene groenten
    • 1 scheutje olijfolie

    Variatie in voedingsmiddelen

    Voor vlees:

    • Kipfilet
    • Witte vis
    • Zalm (1 tot 2 keer per week)
    • Rundergehakt 5% vet
    • Tonijn

    Voor groenten:

    • 300 g broccoli
    • 300 g sperziebonen
    • 300 g spinazie
    • Tomaat, enzovoort

    Sauzen, vinaigrettes en bereidingswijze:

    • Citroen
    • Knoflook
    • Kruidenierswaren (paprikapoeder, curry, diverse specerijen)
    • Olijfolie (voornamelijk voor het bakken + een beetje over de maaltijd, ongeveer 5 ml)
    • Kokosolie (5 tot 10 g)

    Tips voor succesvol spiermassa winnen

    • Maak je geen zorgen over het “te gespierd” worden, vrouwen produceren namelijk ongeveer 20 keer minder testosteron dan mannen, het hormoon dat spieropbouw vooral stimuleert.
    • Bereken je basale energiebehoefte en pas dit voorbeeldmenu daar goed op aan.
    • Dit plan is ontworpen voor trainingssessies in de avond tussen 17:30 en 19:30. Train je in de ochtend, voeg dan na de training meer koolhydraten toe en verminder ze ’s avonds.
    • Als je te snel aankomt (meestal meer dan 1 kg per maand), verminder dan iets je calorie-inname door koolhydraatbronnen iets te verlagen. Kom je niet aan of verandert je lichaam niet, verhoog dan je koolhydraten of doe extra cardiotraining naast krachttraining.
    • Drink dagelijks tussen de 2,5 en 3 liter water, dit is essentieel voor het goed functioneren van je lichaam.
    • Weeg voedingsmiddelen rauw, omdat de voedingswaarde na koken verandert (100 g gekookte rijst is niet gelijk aan 100 g rauwe rijst).
    • Supplementen in dit schema zijn basisproducten die spieropbouw en herstel kunnen ondersteunen.

    Wil je hulp bij het aanpassen van dit programma aan jouw specifieke situatie of voorkeuren?

    Share. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email
    Previous ArticleSpierhypertrofie: Het Opwekken van Spiergroei
    Next Article 7 Veelvoorkomende Misvattingen over Krachttraining en Voeding
    ntaedcom
    • Website

    Related Posts

    Verbrand vet en vorm je lichaam

    17 October 2024

    Natuurlijke oplossingen om snel af te vallen

    14 October 2024

    Carb Cycling: De sleutel tot een strak lichaam?

    11 October 2024
    Add A Comment

    Comments are closed.

    Top Posts

    Krachttrainingsprogramma voor Vrouwen

    14 December 20232,703 Views

    Programma voor Massieve Borstspieren

    5 November 20231,945 Views

    Armen Trainen Programma (Biceps / Triceps) in Trisets voor Explosieve Armen

    18 December 20231,831 Views
    Latest Reviews

    Groene vliegtuigbrandstof: trends & toekomst

    By ntaedcom13 May 2025

    Vakantiehuis op Ibiza? Jouw eigen stukje paradijs!

    By ntaedcom13 May 2025

    Avontuurlijke reizen: Top 5 bestemmingen

    By ntaedcom13 May 2025
    Most Popular

    Krachttrainingsprogramma voor Vrouwen

    14 December 20232,703 Views

    Programma voor Massieve Borstspieren

    5 November 20231,945 Views

    Armen Trainen Programma (Biceps / Triceps) in Trisets voor Explosieve Armen

    18 December 20231,831 Views
    Our Picks

    Caïro vierde Egyptische bestemming van Transavia

    Beste land voor een decemberreis?

    Decemberzon: Beste land voor natuur?

    Subscribe to Updates

    Vous trouverez des conseils pour prendre du muscle, perdre du poids, des routines d’entrainements et bien plus encore

    © 2025 Designed by Ntaed.Com
    • Home
    • PRIVACY POLICY
    • CONTACT

    Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.