Le gainer, un complément alimentaire associant protéines en poudre et glucides, offre une solution pratique pour un apport calorique élevé. Avec environ 15 à 30 g de protéines et 70 g de glucides par dose de 100 g, il est particulièrement adapté aux personnes ayant des difficultés à prendre du poids, telles que celles au métabolisme rapide ou de type ectomorphe.
Il existe deux types principaux de gainers sur le marché :
- Les gainers à indice glycémique élevé : Composés de protéines de lactosérum (whey) et de glucides tels que la maltodextrine et le dextrose, ces gainers ont un indice glycémique élevé. Ils sont rapidement assimilés par l’organisme, mais peuvent présenter l’inconvénient d’induire un stockage accru d’énergie sous forme de graisse.
- Les gainers à indice glycémique bas : Composés de protéines de lactosérum (whey) et de glucides comme les flocons d’avoine en poudre, ces gainers ont un indice glycémique plus bas. Ils sont idéaux pour une collation, offrant une libération d’énergie étalée sur plusieurs heures et réduisant les risques de stockage de graisses.
Il est possible de créer soi-même un gainer en ajustant les proportions de protéines et de glucides en fonction des besoins. Deux exemples simples sont présentés ci-dessous :
Gainer à indice glycémique bas :
- 30 g de whey ou caséine
- 60 g de flocons d’avoine en poudre
- 300/400 ml d’eau
À privilégier en collation pour une libération d’énergie diffuse.
Gainer à indice glycémique élevé :
- 30 g de whey
- 50 g de maltodextrine ou dextrose
- 300/400 ml d’eau
À privilégier en post-entraînement pour un apport rapide en nutriments.
Il est également possible d’ajouter des sources de lipides telles que le beurre de cacahuète ou d’amande pour augmenter les calories et ralentir la digestion.
Il est essentiel de souligner que les gainers, qu’ils soient faits maison ou achetés, ne sont pas des produits miracles. Ils représentent simplement une manière d’atteindre un apport calorique élevé, ce qui peut entraîner un gain de poids, qu’il soit sous forme de muscle et/ou de graisse. L’alimentation reste le principal facteur déterminant dans le processus.
